2025
| janvier | février | mars | avril | mai | juin | juillet | août | septembre | octobre | novembre | décembre | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Semaine | Dimanche | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Total |
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Semaine 1 13 juil. → 19 juil. | Base run 7.25 km at ~6:15 ≈45 min | Intervalles 10' wu + 6x1' (1' cd) at ~4:40 + 8' cd ≈30 min | Easy run 5 km at ~6:45 ≈34 min | Long run 12.5 km at ~6:30 ≈1h20 | 30.5km ≈2h55 | |||
Semaine 2 20 juil. → 26 juil. | Base run 8 km at ~6:15 ≈50 min | Renforcement ≈20 min | Progression run 6 km, start at 6:30/km, finish at 5:30/km ≈36 min | Easy run 5 km at ~6:45 ≈34 min | Long run 13.5 km at ~6:30 ≈1h28 | 32.5km ≈3h28 | ||
Semaine 3 27 juil. → 2 août | Base run 8 km at ~6:15 ≈50 min | Renforcement ≈25 min | Easy run 5 km at ~6:45 ≈34 min | Long run 16 km at ~6:30 ≈1h45 | 29km ≈3h09 | |||
Semaine 4 3 août → 9 août | Randonnée 10 km en montagne ≈2h | Base run 7.5 km at ~6:15 ≈47 min | Renforcement ≈25 min | Intervalles Pyramide 10 mins wu/cd + 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1' (1' cd) at ~5:00 ≈42 min | Long run 17 km at ~6:30 ≈1h50 | Easy run 5 km at ~6:45 ≈34 min | 46km ≈5h53 | |
Semaine 5 10 août → 16 août | Camping | Camping | Camping | Camping | Camping | Camping | Camping | |
Semaine 6 17 août → 23 août | Intervalles 6x3' (1.5' cd) at ~5:30 + wu/cd ≈48 min — ~8km | Easy run 5km at ~6:45 ≈33 min | Base run 7.5 km at ~6:10 ≈46 min | Long run 18 km at ~6:30 ≈1h57 | 38.5km ≈4h04 | |||
Semaine 7 24 août → 30 août | Base run 7.5 km at ~6:10 ≈46 min | Easy run 5 km at ~6:45 ≈33 min | Hill repeats Fast uphills ≈50 min — ~8.5km | Long run 19 km at ~6:20 ≈2h00 | 40km ≈4h34 | |||
Semaine 8 31 août → 6 sept. | Base run 7.25 km at ~6:00 ≈44 min | Easy run 7.25 km at ~6:30 ≈47 min | Intervalles 10' wu + 15x1' (1' cd) at ~4:40 + 10' cd ≈50 min — ~8.2km | Long run 20 km at ~6:15 ≈2h05 | 42.2km ≈4h42 | |||
Semaine 9 7 sept. → 13 sept. | Base run 8 km at ~5:55 ≈47 min | Easy run 6 km at ~6:30 ≈39 min | Renforcement ≈25 min | Tempo run 5 km at ~5:00, 10' wu/cd ≈45 min — ~8km | Long run 21.1 km at ~6:10 ≈2h10 | 43.1km ≈4h51 | ||
Semaine 10 14 sept. → 20 sept. | Base run 9 km at ~5:50 ≈53 min | Easy run 6 km at ~6:30 ≈39 min | Renforcement ≈25 min | Hill repeats fast uphills ≈1h00 — ~10km | Long run 22 km at ~6:00 ≈2h12 | 47km ≈5h09 | ||
Semaine 11 21 sept. → 27 sept. | Base run 9 km at ~5:40 ≈51 min | Easy run 6.5 km at ~6:30 ≈42 min | Renforcement ≈25 min | Intervalles 10' wu + 5x5' (2' cd) at ~4:30 + 10' cd ≈55 min — ~10km | Long run 23 km at ~5:55 ≈2h16 | 48.5km ≈5h09 | ||
Semaine 12 28 sept. → 4 oct. | Tempo run 7 km at ~5:00, 10' wu/cd ≈55 min — ~10km | Easy run 5 km at ~6:30 ≈33 min | Easy run 5km at ~6:30 ≈33 min | Easy run 4km at ~6:30 ≈27 min | 24km ≈2h28 | |||
Semaine 13 5 oct. → 11 oct. | Demi-marathon de Québec Objectif: 1h55 (5:27 min/km) | Repos | Repos | Repos | Repos | Repos | 21.1km ≈1h55 |
